碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應(yīng)主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用于所有≥2歲的個體）。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。
4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級別高的試驗。換句話說，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩(wěn)。
而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風(fēng)，都是基于大量有據(jù)可依的高質(zhì)量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風(fēng)險有“顯著效益”。
WHO額外的幾點嚴肅說明
1.建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經(jīng)能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎(chǔ)上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風(fēng)險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應(yīng)關(guān)系”。什么意思呢？就是，假設(shè)吃到400克就能將健康風(fēng)險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風(fēng)險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風(fēng)險進一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。
因此，就實現(xiàn)的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個底限量是合適的，也是風(fēng)險降低幅度最大的。當(dāng)然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因?qū)е乱恍┦吃葱约膊。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾病（比如衛(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經(jīng)烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風(fēng)險）。
至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經(jīng)過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。
WHO強調(diào)：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經(jīng)過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來自天然食物
一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？對此，WHO做了特別的解釋說明，強調(diào)天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說有待更多高質(zhì)量研究來給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強調(diào)了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應(yīng)該繼續(xù)基于推薦的蛋白質(zhì)和脂肪攝入量進行調(diào)整。2018年的薈萃分析結(jié)果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質(zhì)量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
