自然衰老、某些疾病和藥物使用會(huì)導(dǎo)致骨骼變得脆弱，進(jìn)而引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。通常在絕經(jīng)后的女性和老年男性中較為常見。骨質(zhì)疏松癥會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而影響活動(dòng)能力，降低生活質(zhì)量。與此同時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉逐漸減少，也被稱為“肌減少癥”?；加泄琴|(zhì)疏松癥或肌減少癥的人更容易跌倒，也更易發(fā)生“脆性骨折”。體育鍛煉通常與骨骼健康密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)時(shí)施加在骨骼上的重量會(huì)使骨骼承受壓力，從而激活形成新骨組織的信號(hào)，使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密。當(dāng)然，這種骨骼的改善需要良好的營(yíng)養(yǎng)，尤其是充足的鈣和維生素D。此外，運(yùn)動(dòng)還有助于提高平衡和協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而減少跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)有很多種類和形式，但對(duì)強(qiáng)健骨骼來說，最有效的是負(fù)重和力量訓(xùn)練兩種運(yùn)動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)不同部位的骨骼有著截然不同的影響。舉例來說，步行可以增強(qiáng)腿部和脊柱的骨骼強(qiáng)度，但卻不能增強(qiáng)手腕的骨骼強(qiáng)度。而姿勢(shì)伸展就有助于預(yù)防或減少許多老年人出現(xiàn)駝背的情況。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，將有助于保護(hù)骨骼健康。
比如負(fù)重運(yùn)動(dòng)，就是一種讓骨骼和肌肉對(duì)抗地心引力的運(yùn)動(dòng)形式，通過增加骨骼承受的壓力，有助于促進(jìn)新骨形成，從而防止骨質(zhì)流失并強(qiáng)化骨骼。類似這樣的運(yùn)動(dòng)還有很多，例如快步走、遠(yuǎn)足、跑步、跳舞、跳繩、小球類運(yùn)動(dòng)（如網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等）、團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)（如籃球、足球、排球等）以及爬樓梯等。特別是慢跑和跳繩等具有較大沖擊力的活動(dòng)，更有助于增加骨骼承受的應(yīng)力、強(qiáng)化骨骼。要注意的是，對(duì)于身體虛弱或已被診斷為骨質(zhì)疏松的人來說，選擇適合的體育活動(dòng)類型尤為重要，建議向醫(yī)生咨詢以了解最適合他們的運(yùn)動(dòng)方式，確保在保護(hù)骨骼的同時(shí)不會(huì)給身體帶來過度負(fù)擔(dān)。個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃比如運(yùn)動(dòng)處方，可以幫助這些人獲得最大的益處，同時(shí)確保安全性和有效性。
在力量訓(xùn)練中，施加的阻力可以調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)力、鍛煉肌肉。雖然力量訓(xùn)練主要在于增加肌肉量，但也會(huì)對(duì)骨骼施加壓力，從而提高骨骼強(qiáng)度。常見的力量訓(xùn)練方式包括使用舉重機(jī)、進(jìn)行自由舉重以及利用自身體重進(jìn)行的練習(xí)（例如俯臥撐）。彈力帶也可以用來增加練習(xí)時(shí)的阻力。力量訓(xùn)練的一般原則是每周至少進(jìn)行兩次鍛煉，針對(duì)每個(gè)主要肌群進(jìn)行訓(xùn)練，并確保在兩次力量訓(xùn)練之間有足夠的休息時(shí)間，通常是一整天。這樣的安排有助于肌肉得到充分的恢復(fù)和增長(zhǎng)。
瑜伽和太極拳等非沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)于強(qiáng)化骨骼來說效果一般，但在提高柔韌性和平衡性方面有很好的優(yōu)勢(shì)。游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)不能直接增加骨密度，但卻是增強(qiáng)肌肉以及心肺功能的絕佳選擇。如果由于肌肉骨骼健康狀況不能進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)，這些非負(fù)重運(yùn)動(dòng)是很好的替代選擇。
一般來說，有效的骨骼健康訓(xùn)練計(jì)劃是每周進(jìn)行3天以上、每次持續(xù)30分鐘的負(fù)重活動(dòng)。這30分鐘的運(yùn)動(dòng)可以一次性完成，也可以分成較短的時(shí)間間隔。每天3次、每次10分鐘的快步走也是一個(gè)很好的入門方式。為了保持訓(xùn)練的動(dòng)力，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥的患者，應(yīng)避免用手臂舉重物，以免壓力對(duì)脊柱造成傷害。俯身系鞋帶、掃地、拖地等動(dòng)作可能增加脊柱骨折的風(fēng)險(xiǎn)，建議保持良好的脊柱姿勢(shì)，避免脊柱過度負(fù)重的動(dòng)作，比如固定自行車和劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)，以及接觸性運(yùn)動(dòng)就不太適合?？梢赃x擇室內(nèi)散步、室內(nèi)爬樓梯或原地踏步，這也是很好的負(fù)重運(yùn)動(dòng)。要真正受益于運(yùn)動(dòng)，還需加入柔韌性和平衡訓(xùn)練，并以伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束。這是因?yàn)椋黾由眢w柔韌性有助于提高活動(dòng)能力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有助于放松精神。
運(yùn)動(dòng)后如何通過飲食促進(jìn)骨骼健康？鈣質(zhì)有助于骨骼形成，而維生素D是幫助腸道吸收鈣的必要條件。攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，結(jié)合適量的日光暴露，對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要。富含鈣質(zhì)的食物包括乳制品（牛奶）、豆類（豆腐、黃豆）、堅(jiān)果（杏仁、核桃）、魚類（鮭魚、鱈魚）等。富含維生素D的食物則包括魚肝油、魚類（鮭魚、金槍魚）、雞蛋、肝臟和維生素D強(qiáng)化的牛奶或橙汁等。如果飲食無(wú)法獲得足夠的鈣質(zhì)和維生素D，可以考慮服用醫(yī)生建議的補(bǔ)充劑。
如今，咖啡、茶、軟飲料和能量飲料等已成為人們?nèi)粘Ｉ畹摹皹?biāo)配”。它們當(dāng)中都含有咖啡因，其作用機(jī)制表明，過量攝入可能造成骨質(zhì)流失。但相關(guān)研究顯示，對(duì)于攝入足夠鈣的健康人群而言，咖啡因?qū)趋澜】档挠绊懳⒑跗湮?。?duì)老年人、骨質(zhì)疏松患者而言，咖啡因可能會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生更顯著的負(fù)面影響。在這些情況下，建議適量攝取咖啡因，并確保攝入足夠的鈣質(zhì)，以保持骨骼健康。
運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康十分重要，對(duì)青少年可明顯增強(qiáng)骨質(zhì)，對(duì)成年人則有保護(hù)骨骼的作用。然而，它只是預(yù)防骨質(zhì)流失和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)的整體計(jì)劃中的一個(gè)要素。了解個(gè)人患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，如遺傳因素和家族史，及早預(yù)防；均衡補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的飲食、充足的維生素D；養(yǎng)成健康的生活方式，避免過度飲酒和使用尼古丁等，這些也是終生骨骼健康的重要因素。（作者：李廣翼、張長(zhǎng)青，分別系上海市第六人民醫(yī)院國(guó)家骨科醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師、主任醫(yī)師）
